۱. آگاهی از افکار
شما زمانی که از آینده بترسید، خودتان را کوچک بشمارید، بهخاطر خطاها از خودتان انتقاد کنید، به تواناییهایتان شک کنید یا انتظار شکست داشته باشید، منفی فکر میکنید. تفکر منفی به اعتمادبهنفس شما صدمه میزند، عملکرد شما را تضعیف و مهارتهای ذهنی شما را فلج میکند.
مشکل اصلی این است که افکار منفی به ادراک ما رخنه میکنند، به آنها آسیب میزنند و بدون اینکه ما متوجه شویم از ذهن خارج میشوند. از آنجا که ما افکار منفی را به چالش نمیکشیم، نادرست بودن آنها دور از ذهن نیست. با این حال، اگر آنها را به چالش بکشید، از اثر مخربشان جلوگیری میکنید.
آگاهی از افکار فرایندی است که بهواسطه آن، افکارتان را بررسی میکنید و از چیزهایی که به ذهنتان خطور میکنند، آگاه میشوید.
یک راه برای کسبِ آگاهی بیشتر از افکارتان این است که هنگام فکر کردن به موقعیتی استرسزا، به جریان سیال ذهن خود توجه کنید. هیچ فکری را سرکوب نکنید؛ بلکه بگذارید آن فکر به ذهنتان خطور کند و در صورت امکان، روی برگهای بنویسید.
راهکار دیگر، نوشتن استرس در یک دفتر خاطرات استرس است. روند کار به این صورت است که شما برای یک یا دو هفته، تمام اتفاقات ناخوشایندی را که منجر به استرس شما شدهاند، یادداشت میکنید. این فرایند افکار منفی، نگرانیها و همچنین خاطرات و موقعیتهای تلخ و ناخوشایندی را که شما آنها را منفی قلمداد میکنید، شامل میشود.
پس از ثبت افکار منفیتان برای مدتزمان منطقی، بهسرعت شاهد الگوهایی در تفکرات منفی خود خواهید بود. در پایان این دوره، وقتی دفتر ثبت استرس خود را تحلیل میکنید، باید قادر به تشخیص رایجترین و مخربترین افکارتان باشید. این افکار را در اولویت قرار دهید تا به آنها رسیدگی کنید.
۲. تفکر منطقی
گام بعدی در پرداختن به افکار منفی، به چالش کشیدن آن افکار منفی است که با استفاده از تکنیک آگاهی از افکار، آنها را شناسایی کردهاید. به هر فکری که در دفتر ثبت کردهاید، بیندیشید و آن را به طور منطقی به چالش بکشید. از خودتان بپرسید که آیا این فکر منطقی است و آیا در برابر موشکافی منصفانه تاب مقاومت دارد؟
به عنوان مثال، شاید با تحلیل دفتر ثبت استرس خود، متوجه شوید که در این مدت، اغلب، افکار منفی زیر را در سر داشتهاید:
• احساس بیکفایتی؛
• نگرانی از خوب نبودنِ عملکردِ کاریتان؛
ت نگرانی از بینتیجه بودن تلاشها به واسطهی خارج بودن مسائل از کنترلتان؛
• نگرانی از واکنش دیگران نسبت به کارتان.
برای شروع میتوانید با روشهای زیر، این افکار منفی را به چالش بکشید:
احساس بیکفایتی
آیا شما برای انجام کار مورد نظری که نگران آن هستید، آموزش دیدهاید؟ آیا شما برای انجام این کار، تجربه و منابع لازم را دارید؟ آیا برای انجام این کار، بهخوبی برنامهریزی و تمرین کردهاید؟ اگر جواب شما به این سؤالات مثبت است، پس هر کاری را که به لحاظ منطقی لازم بوده، انجام دادهاید. اما اگر همچنان نگران باشید، احتمالا برای انجام این کار، استانداردهایی را برای خودتان تعیین کردهاید که دستیافتنی نیستند.
نگرانی از عملکرد
آیا شما آموزشهایی را که فردی منطقی برای انجامِ خوبِ یک کار لازم میداند، دیدهاید؟ آیا بهدرستی برنامه ریزی کردهاید؟ آیا اطلاعات و منابع لازم را در اختیار دارید؟ آیا زمان کافی برای انجام این کار را دارید و تیم پشتیبانیتان را بهدرستی راهنمایی کردهاید؟ آیا کاملا آماده شدهاید؟ اگر اینطور نباشد، باید فورا این آمادگیها را پیدا کنید. اگر این آمادگیها را دارید، پس برای ارائهی بهترین عملکرد، شرایط خوبی دارید.
نگرانی از مسائل خارج از کنترل
آیا شما طرحهای احتیاطی مناسب را اجرا کردهاید؟ آیا تمام ریسکها و احتمالاتِ ممکن را بهدرستی بررسی و آنها را مدیریت کردهاید؟ اگر چنین است، پس برای رسیدگی به مشکلات بالقوه، آمادگی لازم را دارید.
نگرانی از واکنشهای دیگران
اگر آمادگیهای لازم را دارید و تمام تلاش خود را میکنید، پس این تمام چیزی است که باید بدانید. اگر بهطور منطقی نهایت تلاشتان را میکنید و تمرکز خود روی نیازهای مخاطبان است، پس مطمئن باشید کسانی که منصف باشند، واکنش خوبی نشان خواهند داد. اگر هم منصف نباشند، این خارج از کنترل شما است.
نکته:
این اشتباه را نکنید که از یک اتفاق، نتیجهی کلی بگیرید. بهعنوان مثال، اگر در محل کار، اشتباهی از شما سر زده است، این به آن معنا نیست که شما کارتان را خوب انجام نمیدهید.
به همین ترتیب، حتما اتفاقاتی را که از نظرتان استرسزا هستند، بهدقت بررسی کنید. چون مسئولیتهای جدید از نظرتان استرسزا هستند، دلیل نمیشود همیشه در آینده هم استرسزا باشند.
اغلب، بهترین کار این است که بر نظرات غیرمنصفانه فائق شوید. واکنش منطقی خود را به هر یک از افکار منفی در ستون افکار منطقی در برگه بنویسید.
نکته:
اگر نگاه بیطرفانه به افکار منفیتان، کار سختی است، تصور کنید بهترین دوست یا مربی خودتان هستید. به فهرست افکار منفی خود نگاه کنید. تصور کنید این فهرست را فردی نوشته که شما بیطرفانه نصیحتش میکردید و به اینکه چگونه این افکار را بهچالش بکشید، فکر کنید.
وقتی این افکار منفی را بهطور منطقی به چالش بکشید، باید سریعا بتوانید تشخیص دهید که آیا این افکار اشتباه هستند یا نکاتی در آنها نهفته است. وقتی متوجه نکته نهفته در آنها شدید، اقدامات لازم را در مورد آنها انجام دهید. در این موارد، تفکر منفی به شما یک هشدار اولیه داده است که باید به آن عمل کنید.
با آکادمی بابک افشار زندگیت رو متحول کن . با آکادمی افشار مدیرعامل زندگی خودت باش
ما از صفر تا صد این راه رو در کنار شما هستیم
با ما در ارتباط باشید
